۲۰ نکته ساده برای لاغری- سلامتی
داشتم توی پینترست چرخ می زدم رسیدم به این موضوع:
۲۰ کار ساده که می تونه به شما کمک کنه تا سالم تر و لاغرتر شوید.
گفتم بد نیست برای شما هم بگم من چی فکر می کنم. اینم ۲۰ تا چیزی که من بهش رسیدم.
از چپ به راست بالا به پایین، بطری آب من پر شده از اب و توت فرنگی تازه، پاستای کدو سبز، اهداف این ماه، اسنک هایی که می خورم شامل توت فرنگی و بلوبری و هویج و کرفس، نامای لپ تاپ و کار من از این ور، نان سبوسدار پخت خودم
۱. هدف قابل دسترسی رو انتخاب کنید که بتونید بهش پایبند باشید.
مثال ساده این عنوان اینه که یهو می بینی یه رژیم می اد و می گه من می تونم به شما کمک کنم ۱۵ کیلو توی یه ماه کم کنید. آخه کجای دنیا همچین چیزی ممکن هست.(البته رژیم پروتین این کار رو می کنه، من ۱۰ کیلو یه بار خودم کم کردم اما در سالم بودنش شدیدا شک دارم) برای یک کاهش وزن سالم، باید راه درست انتخاب بشه، و باید از خیلی چیزها صرف نظر کرد. کم کردن وزن دقیقا مثل قبول شدن کنکور، کسی نمی تونه بگه من درس نخوندم پزشکی قبول شدم، یا مثلا من یه ماه فقط درس خوندم یا اصلا برنامه منظم نداشتم و توی کنکور قبول شدم یه دانشگاه خوب. همونطور که برای قبولی توی کنکور برنامه ریزی منظم لازم هست، باید برای لاغری هم باید برنامه داشت. باید بدونی اول هفته، صبحانه و ناهار و شام چیه. جا برای تغییر می تونه باشه، اما نه اینکه کلا همش در حال تغییر باشه. اگه مثل من اضافه وزن شما زیر ۳۰ کیلو هست،باید بدونید نمی شه بیشتر از ۱ کیلو توی هفته کم کرد، اون یک کیلو هم با زحمت زیاد بدست می اد. زحمتی که پر از نتایج خوبه توی زندگیتون. به هدفتون هم پایبند باشید. مثل یک رابطه بهش نگاه کنید و بهش خیانت نکنید. شما به خودتون قول دادید، و این قول مثل همون قولی هست که سر سفره عقد به همسرتون می دید. در نتیجه پاش وایسید و فکر خیانت و از سرتون بیرون کنید.
۲. آرام غذا بخورید.
اگه شما هم مثل من هستید که غذا رو که می بنید دست و دلتون می لرزه و نمی فهمید چطور یه بشقاب غذا غیب میشه. از تامیر گوشیتون استفاده کنید، یا تایم غذاتون روی ساعت دیواری چک کنید. به خودتون بیست دقیقه فرصت بدید که غذاتون رو بخورید. آرام غذا بخورید. از هر گازی که می زنید لذت ببرید. باور کنید من درک می کنم چقدر سخته. از غذا خوردنتون لذت ببرید. بیست دقیقه برای هر وعده غذایی مناسب هست. به خودتون احترام بذارید.( یاد بگیریم به بچه هامون هم هی نگیم تند تند بخور، کار دارم. اجازه بدیم بچه ها با مزه غذا ها در همین سنین کم آشنا بشن)
۳. با سبزیجات سبز آشتی کنید.
به نظر من بهترین منبع غذایی اونچیزی هست که مستقیم از طبیعت اومده باشه و شما با کمترین تغییر بتونید ازش استفاده کنید. مثلا سبزیجاتی مثل کدو سبز و لوبیا. اینا رو سعی کنید آب پز، بخار پز و نیم پز بخورید. اینقدر این موجودات دوست داشتنی و نپزید که رنگ سبزشون بشه سیاه. بعدشم کاهو، خیار، سبزی خوردن و توی سفرتون مهمون کنید. مثلا من وقتی می خوام غذا بخورم تازگی ها باید میزان مواد خام غذام بیشتر از پخته باشه یا حداقل برابر باشه. سالاد نباید یه پیش غذا یا پس غذای ساده، باید همراه مین کورس(غذای اصلی) باشه، چه بهتر که خود غذای اصلی باشه و کنارش اون مرغ پخته قرار بگیره.(توی مورد من اون عدس پخته میشه کنار غذای اصلی)
۴. میوه های فصل بخورید.
اول از همه شما باید حداقل روزی ۳ وعده میوه بخورید. یادتون باشه، میوه ها مثل سبزیجات باید همیشه همراه غذاهای شما باشن. دوما به این حقیقت برسید که خدا هر میوه ای و در زمانی به شما می ده که بدتون نیازش و داره. بدن شما توی زمستون ویتامین سی می خواد تا از مریض شدن در امان باشه. توی تابستون باید آب بدنتون تامین بشه، در نتیجه هندوانه هست. میوه های غیر فصل، به نظر من، نه تنها به شما کمکی نمی کنن، بلکه جیبتون هم خالی می کنن. این رو هم فراموش نکنید که هر چی فاصله میان جدا شدن میوه از درخت، بوته کمتر باشه میزان مواد مغذی اون میوه بالاتر هست.
۵. نان و برنج و ماکارونی سبوسدار بخورید.
بازم می گم سعی کنید کمترین فاصله رو توی زنجیره تولید غذا و رسیدن اون به شما داشته باشید. مثلا جای اینکه بذارید برنجتون بره، پوستش کنده شه، اون رو در اواسط راهش بخرید( اینجا بهش می گن برنج قهوه ای که یه لایه هنوز روش هست) یا مثلا نونتون و نذارید سفید بدستون برسونن. اون و سبوس دار بخرید. خوردن نون و برنج سبوسدار نه فقط به شما کمک می کنه که زودتر سیر بشید، بعلاوه پروتین و فیبر بیشتری نسبت به نوع سفید شدش داره. مهمتر از اون، کمتر در معرض مواد شیمیایی و پروس های صنعتی بوده.
۶. شکر غذاتون رو کم کنید.
اگه واقعا شما عاشق شیرینجات هستید و به قول معروف فشارتون می افته اگه شیرینی توی زندگیتون نباشه. با خوردن میوه های شیرینی مثل انگور و توت فرنگی سعی کنید جلوی این تمایل و بگیرید. سخت هست، اما شدنیه.به این فکر کنید شکر صرفا کالری خالی هست که به بدنت می رسونید و اون شیرینی خوشمزه که گوشه لپتون هست فقط چربی و شکر داره. برای خودتون احترام قایل باشید. به نکته اول برید، هدف شما از کاهش وزن صرفا پوشیدن یک لباس خوب نیست، سلامتی مهمتره. و اگه مثل من گاهی خوردن یه تیکه شیرینی امکان ناپذیر هست، اون و توی برنامه غذاییتون قرار بدید به عنوان یک تنوع. یه قسمت کوچیک و بهش اختصاص بدید، وگرنه جعبه شیرینی غیب میشه. و فراموش نکنید، خوردن شیرینیجات باعث میشه انسولین بیشتر ترشح بشه و شما زودتر گشنتون بشه.(من سعی می کنم خودم درست کنم، مثلا من مافن، یا کیک یزدی درست می کنم. فکر نکنید می خوام خیلی خوشمزه بشه، اصلا من یه چیز اون وسط درست می کنم که چربی، شکر کم داشته باشه. سبوس دار باشه، و حس من به خوردن شیرینی رو بر طرف کنه. البته من نونم رو هم خودم درست می کنم.)
از راست به چپ، بالا به پایین: گرین اسموتی درست شده از اسفناج و کرفس و هویج و موز و انگور، نان سبوسدار پخت خودم، مافن کم شیرینی چاکلت چیپ پخت خودم، کفش بزرگ نماد راه رفتن . این کفش در یکی از مال های پیتزبورگ واقع در ایالت پنسیلوانیا بود.
۷. چای سبز بنوشید.
من شخصا طعم چای سبز و تا همین اواخر اصلا دوست نداشتم، همیشه فکر می کردم اینم شد چایی. تا اینکه در زمستون پارسال با دوست ژاپنیم می رفتیم کتابخونه درس بخونیم. کلا الان چای سبز خور قهاری شدم. چای سبز نه تنها نکات منفی چای سیاه و نداره، بلکه این چای به متابلوزیم بدن شما کمک می کنه تا بهتر کار کنه. من به شخصه خوردن ۳ لیوان چای سبز و پیشنهاد می کنم. می تونید مثل من چایی و دم کنید و توی یخچال بذارید تا خنک توی تابستون و با لیمو بخورید به عنوان آیس تی. فقط فراموش نشه، خوردن چای سبز تنها نمی تونه علت لاغری بشه، چای سبز هم یکی از عوامل که می تونه کمک به لاغری بکنه.
۸. میان وعده های سالم بخورید.
شما رو نمی دونم، اما من معمولا بعد از صبخانه ساعت ۷، ساعت ۱۰.۳۰ دلم قاروقور می کنه. در نتیجه باید یه چیزی بخورم. قبلا، بخونید یه ماه پیش، اون چیز تبدیل میشد به یه کاسه پر از انگور و یه مشت پسته و بادوم. با اینکه از نظر اسم بد نبود اما میزانش زیاد بود. قبل تر از یه ماه پیشم، شکلات، بیسکیوت بود دیگه. بعضی وقتهام ناهار زود هنگام.اما اینجوری نمیشه. تازگی ها شده، صد گرم انگور، نصف سیب، صد گرم هویج و اینا. بعضی وقتها که خیلی گشنه هستم یه خورده بادام هم کنارش می زارم.باور کنید همین اندازه کوچیک من و نگه می داره تا ساعت ۱۲.۳۰-۱ و ناهار. شما هم از الان به جای چای و شیرینی یا خرما، توت خشک یا کشمش بخورید. سیب بخورید و اون شکلات و بذارید کنار. باور کنید جواب میده.
۹. بشقابتون و کوچیک کنید.
با کوچیک کردن بشقابتون، حجم کم غذاتون زیاد به نظر میرسه. حکایت همون هر که از دیده رود از دل برود میشه. شما با این کار فقط همون اندازه که توی بشقابتون هست می خورید.
۱۰. غذا رو بشقاب بشقاب سرو کنید.
این کار توی ایران اصلا عرف نیست، مگه رستوران. اما من از همینجا بهتون می گم، این اشتباه هست. از امروز وقتی می خواید غذا سر سفره ببرید توی بشقابتون اندازه ای که می خواید( کمتر از قبل) برزید و برید سر میز بخورید. برای همسر یا خانواده هم همین کار کنید. این تعارف ها رو هم فراموش کنید که این زشته و این یعنی خساست. این یعنی عقل. اینجوری همه چیز اندازه خورده میشه. و مهم تر از اون مجبور به دیس و دیس کشی و شستن بعدش ندارین.
اسپاگتی با سس پنیر وگان، لوبیا سبز و گل کلم درست شده در فر-عکس پاییز ۲۰۱۴
۱۱. تلوزیون و خاموش کنید.
وقتی جلوی تلوزیون(توی کیس من لپ تاپ) می خورید، نمی فهمید چی خوردید و احتمالا زیادتر از حد مجاز غذا می خورید. یادتون باشه،با سرعت و بی حواس غذا خوردن موجب چاق شدن می شه. به خودتون و خانوادتون احترام بزارید و غذا رو با آرامش توی محیط خانوادگی بخورید. یا اگه تنها هستید با غذاتون حال کنید. حس خوب کنید از اون چند تا لقمه که می خورید.
۱۲. وقتی گشنه نیستید خرید کنید.
این نکته در مورد من خیلی صدق می کنه، زمانی که گشنه هستم معمولا اصلا حواسم نیست چی می خرم و سراغ خوراکی های فراوری شده مثل چیپس، پفک و بیسکویت می رم سریع. اما زمان هایی که سیر هستم، با دقت خرید می کنم. فقط لیست خرید خودم و دنبال می کنم. و اگه چیزی حراج خوب شده باشه. این نکته و نکته بعدی به هم مربوط می شن.
۱۳. برای خرید لیست تهیه کنید.
من قبول دارم هوس یک نوع غذا نقش مهمی توی پختن اون داره، اما یک روز توی هفته برای این نوع هوس ها بس هست. بقیه هفته رو با برنامه جلو برید. با دقت نگاه کنید دوست دارید چی بخورید، چی توی خونه دارید و چی ندارید و بعدش برید خرید. با این کار نه تنها هزینه های خرید شما کم میشه و توی وقتتون صرف جویی میشه، بلکه مواد غیر ضروری و وسوسه انگیز توی خونه شما نمی آید. این یعنی یه قدم به موفقیت نزدیکتر.
۱۴. استراحت کافی داشته باشید.
اگه شما هم مثل من باشید، در صورت بد خوابیدن و برای جبران کمبود انرژی خواب اولین چیزی که قربانی میشه، سلامتی و برنامه غذایتون هست. در نتیجه سعی کنید تا جایی که می تونید استراحت کامل و خوبی داشته باشید.
۱۵.چربی بخورید.
الان می گید این دیونه چی می گه، مگه برای لاغر شدن کسی چربی می خوره. درست می گید، برای لاغری کسی نمی شینه کره بخوره یا روغن نباتی. اما چربی های خوبی مثل چربی های موجود توی گردو، اوکادو، زیتون و برخی از مغزها می تونه کمک کنه که چربی های اضافی بدن سریع تر آب بشه. نکته ای که نباید فراموش بشه، من می گم چربی بخورید اما به اندازه و قطعا از به اندازه منظورم خوردن ۵ قاشق روغن زیتون نیست. خوردن مقدار کم، و مورد نیاز چربی به بدن کمک می کنه چربی های خودش و راحت تر بسوزونه، اما اگه بیشتر از میزان مورد نیاز چربی مصرف بشه، موجب چاقی میشه.
۱۶. ویتامین سی بخورید.
ویتامین سی باعث می شه متابلوزیم بدن شما تنظیم بشه، برای همینه خیلی از رژیم های غذایی در ابتدای صبح خوردن یک لیوان اب همراه با نصف لیمو رو پیشنهاد می کنن. اما خواهشن، الان بلند نشید برید یه مشت قرص ویتامین سی بگیرید. ویتامین سی توی اکثر میوه ها و سبدیجات هست. مثلا کیوی و گرفروت سرشار از این ویتامین هستن.
۱۷. آب فراوان بنوشید.
سعی کنید تا جایی که می تونید بیشتر آب بخورید. خوردن ۲-۳ لیتر آب می تونه کمک کنه تا چربی ها زودتر و سریع تر آب بشه، بعلاوه باعث می شه پوست صورت بهتری داشته باشید. با مصرف آب شما می تونید به خودتون کمک کنیذ غذای کمتری بخورید. پس سعی کنیم هر وقت از در خونه می ریم بیرون یه بطری اب همراهمون باشه. با این کار وقتی تشنه هستیم سراغ آب میوه های یا نوشابه های پر کالری نمی ریم.
۱۸. پیاده روی رو انتخاب کنید.
سعی کنید از امروز، از همین الان، روزی نیم ساعت راه برید. اگه سر کار می رید، ماشین و دورتر پارک کنید یا از تاکسی زودتر پیاده بشید. یواش یواش روزی ده دقیقه اضافه کنید. راه رفتن توی هر کیلومتر تقریبا ۵۰ کالری بسته به وزن و سرعت می سوزنه. این یعنی یه قدم مثبت در جهت لاغری و سلامتی. اگه شما روزی ۱۰هزار قدم بردارید، یعنی تقریبا ۲۰۰ کالری بیشتر از قبل دارید می سوزنید.
۱۹. از وزنه های ورزشی استفاده کنید.
یادمون باشه، کاردیو یا همون ورج و ورجه خودمون شاید کالری بسوزونه اما نمی تونه باعث بشه شما بعد از تموم شدن ورزشتون کالری بسوزنید. این در حالی هست که استفاده از وزنه های ورزشی، و قوی کردن ماهیچه ها می تونه به شما این امکان و بده که حتی بعد از تموم شدن ورزش بدنتون کالری بسوزونه. در حقیقت این ماهیچه های شما هست که نیاز به انرژی داره، در نتیجه از منابع چربی استفاده می کنه برای کسب انرژی لازمش.
۲۰. مثبت فکر کنید.
یادتون باشه، شما قراره با این روش سالم بشید و کم کردن وزن باید در جایگاه دوم باشه. در نتیجه اینقدر با وزنه کلنجار نرید. از قدیم گفتن از تو حرکت از خدا برکت، حالا من می گم از ما حرکت، از وزنه عدد کمتر. به خودتون انرژی مثبت بدید، اگه یهو دید از واگن عقب افتادید و نشستید و چیپس و پفک خوردید ناراحت نشید. درس بگیرید. چرا غذای بد خوردید. جای غصه خوردن که بیشتر باعث چاقی میشه. دنبال راه چاره باشید و علت و جستجو کنید. و از اشتباهاتون درس بگیرید. لبخند بزنید و تصمیم بگیرید که با بدنتون اشتی کنید.
