برنامه غذایی در یک هفته
یکی از چیزهایی که من راجب بهش همیشه شکاک بودم (هستم) تهیه غذا در اول هفته هست.اینکه توی هر سایتی که می رم می گه اماده کردن غذا می تونه یک عامل اصلی بشه برای موفقیت در کم کردن سالم وزن، باعث شد من به طور جدی بهش فکر کنم. مثال این پرپ میل(prep meal) اینه که عصر یکشنبه برای دوشنبه تا جمعه ۳ وعده غذایی و دو اسنک(میان وعده) روزانه درست کنم. من به دو دلیل همیشه با این کار مشکل داشتم. ۱. ارزش مواد غذایی به تازه بودنش هست. ۲. برنامه ریزی دقیق می خواد . (و البته یه ۳ هم داره اینکه من هر چی غذا درست کنم، باید تموم شه زودی و می ره توی دل مهربونم)
مشغله روزانه، نداشتن برنامه غذایی دقیق و خوردن بیش از حد من (وقتی غذا تازه می بینم انگار معده سه وجب رشد عرضی و طولی می کنه) به من قبولوند که بهترین کار اینه که یه برنامه ریزی دقیق درست کنم و یه هفته این پرپ میل و امتحان کنم.
برای هفته اول باید یه جدول و لیست درست کنم. از مواد غذایی که می خوام بخرم تا اینکه چی درست کنم و کجا بخورم .
دو لیست مورد نیاز:
۱. لیست خرید دقیق
۲.لیست غذاها و کالری های اونها و ارزش مواد غذایی
علت اصلی اینکه می خوام مواد غذایی و بدونم اینکه غذایی که میزان پروتین و کلسیمی که می خورم دستم بیاد. دلیل اینکار بر می گرده به تلاش برای اثبات اینکه گیاهخوار بودن باعث نمی شه که شما کمبود پروتین، آهن و کلسیم بگیرید. و این یک تفکر اشتباه هست که یک سری مواد غذایی صرفا توی گوشت وجود داره.
حالا این هفته این کار و می کنیم و گزارش روزانه از مواد خورده شده. طریقه نگهداری و اینکه میشه اینکار رو ادامه داد یا نه بیشتر می نویسم.
لیست خرید:
نوفریز ( یکی از ارزون ترین سوپرهای این منطقه)
جعفری ۱ بسته
گشنیز ۱ بسته
تربچه ۱ بسته
پیازچه ۲ بسته
گوجه فرنگی ۴ عدد
سیب ۶ عدد
فلفل دلمه ای قرمز ۱ عدد
کلم بروکلی
جنجیر(ریشه زنجفیل) ۱ عدد کوچک
سیب زمینی شیرین
شیر بادام ۱ بسته
اینم یه عکس از خرید هفتگی
کاستکو(فروشگاه مورد علاقه من برای خرید با حجم زیاد)
توت فرنگی ۱ بسته
قارچ ۱ بسته
اسفناج معمولی ۱ بسته
مخلوط کل(KALE) و بقیه سبزیجات ۱ بسته
کاهو ۱ بسته ۶ تایی
موز ۱ بسته ۶ تایی
گوجه فرنگی کوچولو ۱ بسته
خیار انگلیسی ۱ بسته سه تایی
لیمو سبز ۱ بسته
انگور قرمز ۱ بسته
گردو ۱ بسته
بادوم ۱ بسته
مواد غذایی که استفاده می کنم ولی توی خونه دارم
مواد غذایی درون یخچال
هویج
سیب ۳ عدد
شلیل ۴ عدد
هلو ۳ عدد
گلابی ۲ عدد
فلفل دلمه ای سبز ۱ عدد
ران مرغ ۱ بسته
شیر اورگانیک ۱ بسته سه تایی(برای ماست)
کرفس
پنیر چدار
مواد یخ زده داخل فریزر
اناناس، بلوبری و توت فرنگی یخ زده
مخلوط لوبیا، نخود سبز و ذرت یخ زده
موز یخ زده
مواد خشک و داخل کمد
برنج قهوه ای
روغن نارگیل
عدس، لوبیا سیاه، سویا
رب گوجه، سس گوجه
سیب زمینی
انواع ادویه(فلفل قرمز، سیاه، پاپریکا، و…)
دانه همپ(Hemp seed)
بادام هندی خام
نان سبوس دار تازه، پخت قلک خانوم
لیست غذاهایی که باید درست کنم
۱.درست کردن خمیر نان و گذاشتن برای ورز اومدن
۲. پختن لوبیای سیاه خیس خورده
۳. درست کردن پیاز رنده شده برای خوابندن مرغ نیما
۴.شستن مرغ ها و تکیه کردن آنها و گذاشتن اونها توی ظرف دربسته توی یخچال
۵. پاک کردن سبزی ها و خیس کردن اونها
۶. پوست کردن ۱۲ عدد هویج بزرگ برای اسنک و خورد کردن هویج ها و گذاشتنش توی کیسه های کوچک برای هفته
۷. شستن دو پیمانه برنج قهوه ای و خیس کردن اونها
۸.عوض کردن اب سبزی
۹. درست کردن کاری
۱۰. درست کردن برنج
۱۱. شستن کامل سبزی ها
۱۲.شستن ۵ کاهو
۱۳. شستن میوه ها به ترتیب: توت فرنگی، سیب و گوجه فرنگی
۱۴. درست کردن مواد لازم برای ۶ عدد مافن
۱۵. پختن نان
۱۶. سبزیجات سوخاری
۱۷. درست کردن سیب زمینی سوخاری
۱۸. درست کردن مواد برگر لوبیا
۱۹. درست کردن خوراک ماکارونی
۲۰. خورد کردن کاهو، خشک کردن و توی ظرف قرار دادن
۲۱. خورد کردن فلفل دلمه ای، خیار، هویج
۲۲. خشک کردن مقداری سبزی و خورد کردن برای سالاد و ساندویج ها و اسنک
۲۳. پختن ماکارونی
۲۴. پختن ۳ تا سیب زمینی
۲۵. وزن کردن اسنک ها قرار دادن هر کدوم توی یه ظرف
۲۶. وزن کردن پنیر+گردو+ گوجه ها برای ساندویج صبحانه نیما
۲۷. درست کردن کیسه ها برای اسموتی صبحانه سیما( قرار دادن دو مشت اسفناج+موز+ هویج ۱ عدد+ کرفس ۱ شاخه+ نصف یه لیمو) ۵ بسته
۲۸. خیس کردن سه پیمانه عدس
فکر می کنید موفق می شم؟؟؟
خوب من موفق شدم این کار و انجام، اما نتیجه اش خیلی مورد رضایت خودم نبود. به دلایل زیر:
۱. خیلی طول کشید
۲. خسته شدم خیلی
۳. وقتی درست می کردم هی ناخنک زدم
اما خوبی هایی هم داره:
۱. لازم نیست به فکر غذا باشم
۲. می دونم الان دقیقا چقدر باید بخورم، و خیلی پدر سوختگی می خواد که این برنامه را ادامه ندم
۳. در روزهای آینده برای خودم وقت بیشتری دارم
نتیجه گیری موقت:
این کار و انجام می دم، اما هفته ای دوبار. یکشنبه و چهارشنبه.
یکشنبه برای ۲ تا ۴شنبه ظهر غذا درست می کنم. یعنی ۵ وعده. و ۴ شنبه برای ۵ شنبه و جمعه. شنبه ها هم روز خونه داری هست.
حالا فعلا این هفته رو اجرا می کنیم تا ببینیم چی میشه.
