حرکات ورزشی برای تقویت ماهیچه های شکم
اول از همه بگم این عکس ها از این سایته و این مطالب ترجمه اوناست..(من ترجمه ازاد می کنم، یعنی لغت به لغت نمی گم، اما اونچه در خصوص سلامتی هست و حتما تا جایی که بتونم ذکر می کنم) نگید نگفتی که از کجا برداشتی که دارم می گم.
من خودم ماهیچه های شکمم بسیار ضعیف هست( شاید الان باید بگم بسیار ضعیف بود و الان ضعیف هست، چون فکر نمی کنم دیگه لغت بسیار اینجا صحیح باشه.) اولین باری که این ۷ تا حرکت و کردم باید قیافه من و می دید، نفسم بالا نمی اومد، احساس می کردم دارم خفه می شم، دلم درد گرفته بود، و کلا در شرف مرگ محسوب می شدم. روز بعدشم قشنگ انگار عمل سزارین انجام داده باشم، نمی تونستم مثل ادم بشینم و پاشم. اما بعد از یه هفته، اگه این ورزش ها و انجام ندم احساس می کنم یه چیزی کمه، قشنگ شکل معتادا. ورزش ها اصلا اسون نیست، اما فوق العاده موثر هست. دلدرد های پریودی من خیلی قبلا زیاد بود، الانم هنوز هستا. اما این دفعه قشنگ احساس کردم ماهیچه های شکمم که قوی شده باعث کاهش دردها میشه. البته من راه درازی دارم تا بتونم از این پیشنهادها بدم، همچنان من شکم گنده و قلٌک بانو هستم. نه مگه؟!
فقط نکاتی که نباید فراموش بشه:
۱. انجام حرکات ورزشی باید براساس اصول باشه، اینکه بدنتون سرده یه هو بخواین ۱۰ تا دراز نشست برین، بدن سکته می کنه، همیشه اول نرمش کنید. در جا بزنید. یه کمی گرم شید و ضربان قلب و بالا ببرید بعد شروع کنید.
۲. انجام حرکات ورزشی باید مطابق دستور باشه، انجام اشتباه یه حرکت نه تنها می تونه مضر باشه، بلکه اثرات منفی مثل آسیب های جدی به مفاصل و ممکنه خدایی نکرده به همراه داشته باشه.
۳. اگه مشکل کمر درد دارید، یا احساس می کنید وسط این ورزشها به کمرتون بیش از اندازه فشار می اد، ادامه ندین. می تونید از کم شروع کنید، قرار نیست همه روز اول ورزشکار باشن. اگه دوست دارید می تونید به جای پاهای راست، پاهاتون و خم کنید، (۹۰ درجه باید باشه زانو یا ۱۸۰درجه، اگه نمی تونید صاف پا رو نگه دارید) تا به کمرتون کمتر فشار بیاد.
۵ بار این حرکات و انجام بدید برای دیدن یه نتیجه خوب. کیفیت ورزش و بالا ببرید به جای تعداد، شما می تونید پس شروع کنید.
۲۰ تا حرکت برفپاکنی(Windshield Wipers)
روی زمین به پشت بخوابید و پاهاتون صاف باشه و به هم چسبیده باشه. دستهاتون می تونه کنار بدنتون روی زمین باشه، یا باز روی زمین باشه. بستگی داره کدومش به شما تعادل بهتری میده. (من ترجیح می دم دستهام باز باشه روی زمین تا کنار بدنم.)پاها را صاف و به هم چسبیده از روی زمین بلند کرده و توی زاویه نود درجه بدنتون نگه دارید. پاها را در حالی که صاف هستن به یک طرف بدن ببرید، مثل برف پاکن، تا اونجایی که می تونید سعی کنید پاها از هم جدا نشه و صاف بمونه و باسنتون از زمین جدا نشه(آهسته انجام بدین نه تند). برگردونین پاها رو سر جای اولیه و حالا همین کار با طرف دیگه. این کار رو ۲۰ بار انجام بدین.
*من اوایل واقعا نمی تونستم ۲۰ تا پشت هم برم، در نتیجه بعد از هر ۵ تا، ده ثانیه پاهام و توی شکمم جمع می کردم و این کار بهم ارامش می داد.
*اگه احساس می کنید کمرتون خیلی اذیت می شه، ادامه ندین، سه تای امروز می تونه فردا بشه ۵ تا. یواش یواش جلو برین. اما فراموش نکنید، هر تغییری اولش سخته، اگه امروز سختی نکشید، فردا باید بکشید. سعی کنید تا جایی که می دونید براتون ضرری نداره جلو برید. هیچ کس مثل شما نمی دونه بدتون کجا حدش هست و چی نیاز داره.
۲۰ تا حرکت حشره مرده(Dead-bugs)
(من کلی به این اسم خندیدم، اما خدایش اسم به جایی بود)
روی زمین به پشت بخوابید. دستها و بالای سرتون دراز کنید. دستها باید صاف باشن و پاها باید به هم چسبیده باشن. پاها و دستها و کمی از روی زمین بلند کنید. همزمان پاها رو خم کنید توی شکم و دستها رو از بالای سر صاف بیارید تا برسه به قوزک پاتون. سعی کنید ماهیچه های پایین شکمتون و تا جایی که می تونید جمع کنید وقتی پاتون می ارید توی شکمتون. دستها و پاها و همونجوری که اوردین توی این موقعیت برگردونین سر جای اولیه. این حرکت و ۲۰ بار انجام بدین.
۱۰ تا دراز نشست برعکس (Reverse Crunches)
(دراز و نشست همیشه برای من گردن درد داشت تا تقویت ماهیچه های شکم، در نتیجه من به شما پیشنهاد می کنم اگه مثل من هستید جای دراز و نشست این کار و انجا بدید)
روی زمین به پشت بخواید و پاهاتون به هم چسبیده صاف روی زمین باشه.دستها صاف کنار بدنتون روی زمین باشه. پاها رو همونطوری که بهم چسبیدن بالا بیارین و توی زاویه نود درجه از بدنتون نگهشون دارید. در حالی که نوک پاها رو به سقف می گیرید ماهیچه های شکم و تا جایی که می تونید سفت کنید و باشن و بلند کنید تا جایی می تونید و پاها رو تاجایی که می تونید بالا ببرید.
*حواستون باشه، پاها رو به سمت سر نبرید، پاها رو به سمت سقف ببرید، یعنی زاویه و کوچیک تر نکنید. به عکس دقت کنید .
۳۰ تا باز و بسته کردن هر پا (Single Leg Extensions)
(این کار تقریبا برای من سخت ترین هست، چون بازم گردنم درد می گیره. اگه شما هم مثل من هستید، حواستون باشه که فشار به گردنتون نیارین)
روی زمین به پشت بخوابید. پاها رو صاف دراز کنید و کمی از سطح زمین با فاصله نگه دارید. دستهاتون بالای سرتون بالا ببرید و کف دستها به هم بچسبونین. شونه ها رو کمی از روی سطح زمین بلند کنید، سعی کنید چونتون به سمت داخل باشه تا فشار کمتری به گردن بیاد، پاها رو به نوبت خم کنید توی شکم در حالی که ماهیچه های شکم و سفت کردین و اون یکی پا هم از زمین یه کمی فاصله داره. این حرکت و برای اون یکی پا هم به همین ترتیب نوبتی انجام بدید تا ۳۰ دفعه.
۲۰ تا دراز نشست دوچرخه ای(Bicycle Crunches)
(من عاشق این حرکتم، اسونترین و بهترین و دوست داشتنی ترین حرکت هست.)
خیلی این حرکت شبیه حرکت قبلی هست، با این تفاوت که دستها کنار گوش ها قرار می گیره. زمانی که پا خم می شه توی شکم، سعی کنید ارنج دست مخالف و به زانوی پای خم شده نزدیک کنید. دقیقا مثل دوچرخه زدن حالا نوبت پای بعدی است که خم بشه و دست مخالف ارنجش به زانو نزدیک بشه. این حرکت و ۲۰( بار انجام بدین. فقط یادتون باشه، هر بار خم کردن پا ۱ بار محسوب می شه، پس برای هر پا ۱۰ بار باید این عمل و انجام بدین. اینم یه خبر خوب)
۱۰ تا بلند کردن پا(Lying leg lifts)
(اوایل این خیلی سخت بود، الان من احساس بهتری نسبت بهش دارم،هنوزم سخته، اما نه مثل قبل)
پاها رو روی زمین به هم بچسبونین در حالی که صاف هستن، سعی کنید با جمع کردن ماهیچه های شکم و کمک گرفتن از این ماهیچه ها پاها رو بدون اینکه خم بشن بیارید توی زاویه ۹۰ درجه بدنتون. دستهاتون و می تونید کنار بدنتون صاف نگه دارید. یا بالای سرتون روی زمین باشن.
*باسن شما نباید از زمین جدا بشه، اگه داره جدا می شه، دستهاتون و کنار بدنتون روی زمین بزارید تا جلوگیری کنه از جدا شدن.
۲۰ تا بلند کردن هر پا به تنهایی(Single Leg Lifts)
این حرکت دقیقا حرکت قبلی است با این تفاوت که پاها نوبتی میان بالا، پایی که در حال استراحت هست، بهتره یه خورده از سطح زمین فاصله داشته باشه.اگه نمی تونید، اشکالی نداره روی زمین باشه، اما فعالیت و ساختن ماهیچه ها زمانی که از سطح زمین جداست بیشتر هست.
امیدوارم از این توضیحات استفاده کرده باشید، اگه سوالی هست. من در خدمتم.
